یک غذای ساده که میتواند سالها به عمرتان اضافه کند
باشگاه خبرنگاران جوان؛ جواد فراهانی - در میان گزینههای مختلف برای رژیم غذایی سالم، لوبیای سیاه کنسروی وجود دارد که ارزان، آمادهسازی آن آسان و سرشار از فیبر، پروتئین و ترکیبات گیاهی است که ممکن است از سلامت قلب و پیری سالم پشتیبانی کند.
کارشناسان تغذیه معتقدند که لوبیاها شایسته توجه بیشتری در رژیم غذایی روزانه هستند، به خصوص از آنجایی که به طور گسترده در دسترس هستند، ماندگاری طولانی دارند و میتوانند به طیف وسیعی از غذاها اضافه شوند.
آن تیل، متخصص تغذیه ثبت شده و مالک گروه تغذیه آن تیل در کارولینای شمالی، میگوید که لوبیای سیاه شایسته جایگاه برجستهای در بحث تغذیه و طول عمر است.
تیل به دیلی میل توضیح داد که لوبیای سیاه طیف وسیعی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید را بدون نیاز به صرف هزینه گزاف برای مکملهای محبوب در بازار "سوپر غذا" فراهم میکند.
تارا اشمیت، متخصص ارشد تغذیه در کلینیک رژیم غذایی مایو در مینه سوتا، با این نظر موافق است و میگوید که لوبیاها با وجود ارزش غذاییشان، غذایی دست کم گرفته شده هستند.
اشمیت میگوید: «لوبیاها مقرون به صرفه، همه کاره، دارای ماندگاری طولانی و سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.»
چرا لوبیا سیاه برای شما مفید است؟
بخشی از فواید لوبیا سیاه مربوط به فیبر و محتوای ترکیبات گیاهی آنها، از جمله آنتوسیانینها و پلی فنولها است.
کارشناسان تغذیه خاطرنشان میکنند که التهاب مزمن درجه پایین و استرس اکسیداتیو با روند پیری و افزایش خطر ابتلا به چندین مشکل سلامتی، از جمله بیماریهای قلبی، مقاومت به انسولین و زوال شناختی مرتبط هستند.
پوست تیره لوبیا سیاه حاوی ترکیبات گیاهی مانند آنتوسیانینها، کوئرستین و کائمفرول است که خواص آنتیاکسیدانی دارند.
تیل میگوید فیبر موجود در لوبیا به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک میکند، در حالی که پلی فنولها، از جمله آنتوسیانینها، به محافظت از سلولها در برابر استرس اکسیداتیو کمک میکنند.
این به این معنی نیست که لوبیا سیاه از پیری جلوگیری میکند یا بیماری را درمان میکند، اما گنجاندن آنها در یک رژیم غذایی متعادل ممکن است طیف وسیعی از مواد مغذی مرتبط با سلامت طولانی مدت را فراهم کند.
مطالعات چه میگویند؟
برخی تحقیقات از اهمیت گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی پشتیبانی میکنند، اگرچه این مطالعات لزوماً به این معنی نیست که لوبیا سیاه به تنهایی مسئول فواید سلامتی مشاهده شده است.
در یک متاآنالیز از بیش از ۱.۱۴ میلیون شرکتکننده، محققان دریافتند که مصرف ۵۰ گرم حبوبات اضافی در روز با ۶٪ کاهش خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است.
مطالعهای که در کالج قلب و عروق آمریکا منتشر شد نیز نشان داد که مصرف حداقل چهار وعده ۱۰۰ گرمی حبوبات در هفته با ۱۴٪ کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است.
مدلهای مطالعه Food۴HealthyLife که در PLOS Medicine منتشر شده است، نشان میدهد که تغییر به رژیم غذایی غنیتر از حبوبات از اوایل بزرگسالی ممکن است با افزایش امید به زندگی بیش از دو سال مرتبط باشد.
این یافتهها نشاندهنده ارتباط بین مصرف حبوبات و برخی شاخصهای سلامتی است، اما ثابت نمیکند که خوردن لوبیا به تنهایی طول عمر را افزایش میدهد. سلامت انسان تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله رژیم غذایی کلی، فعالیت بدنی و سبک زندگی قرار دارد.
یک مزیت دیگر: سهولت تهیه
لوبیای سیاه کنسرو شده یک مزیت عملی قابل توجه دارد: آنها تقریباً آماده مصرف هستند و به راحتی میتوان آنها را در وعدههای غذایی روزانه گنجاند.
اشمیت میگوید که لوبیای کنسرو شده یک انتخاب غذایی خوب است و خاطرنشان میکند که راحتی آنها ممکن است مردم را به خوردن منظمتر آنها تشویق کند.
هنگام خرید لوبیای کنسرو شده، توصیه میشود انواعی را انتخاب کنید که دارای برچسب "بدون نمک افزوده" یا "کم سدیم" هستند.
برای لوبیای کنسرو شده معمولی، آنها را در یک آبکش بریزید و کاملاً با آب سرد بشویید. این به کاهش محتوای سدیم آنها کمک میکند.
غذاهای ساده در یک رژیم غذایی متعادل
لوبیای سیاه نشان میدهد که حمایت از سلامت با افزایش سن لزوماً نیازی به غذاهای عجیب و غریب یا مکملهای گران قیمت ندارد. یک رژیم غذایی متعادل در درجه اول به انواع غذاهای غنی از مواد مغذی متکی است و حبوبات میتوانند بخش مهمی از آن باشند.
اشمیت تأکید میکند که پیری سالم به یک غذای «معجزهآسا» بستگی ندارد، بلکه به ادامهی خوردن انواع غذاهای مغذی وابسته است. در این زمینه، لوبیا سیاه یک گزینهی ارزان و آسان برای تهیه ارائه میدهد که میتواند در بسیاری از وعدههای غذایی روزمره گنجانده شود.
منبع: دیلی میل